முகவுரை 
               இயற்கை அன்னையின் உன்னதமான படைப்புகளில் ஒன்று மனித உடல். முறையான உணவு , உடற்பயிற்சி மற்றும் ஒய்வு ஆகியவற்றின் துணையோடு நம் உடலை பேணி காப்பது நமது பொறுப்பாகும் . இவற்றுடன் உடற்பயிற்சி என்பதன் அடிப்படையில் ஆசனங்கள், பிரணாயாமங்கள், மற்றும் தியானத்தினை உள்ளடிக்கிய யோகா பயிற்சிகள் உடலையும் மனதையும் உறுதியாக செயல்படுத்த பெரிய அளவில் துணை புரிகின்றன. எனவே , வாழ்வில் நம்முடைய குறிக்கோளை அடைந்திட, நமது முதன்மையான கடமை, இந்த மனித உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதே ஆகும்.
                சூரிய நமஸ்காரம் என்பது யோகப் பயிற்சிகளில் உள்ளடக்கிய ஒரு முழுமையான பயிற்சியாகும். நம் இந்திய கலாச்சாரத்தில் மனித குலதிற்கென , குறிப்பாக உடல், மனம் மற்றும் ஆத்மாவினை உள்ளடக்கிய தனி மனித மேம்பாடிற்குக் கிடைத்துள்ள ஒரு மாபெரும் பரிசு என சூரிய நமஸ்காரத்தை  கூறலாம்.சூரிய நமஸ்காரம் என்பது மனிதனுடைய கட்டுபாட்டில் சுவாசதினை முறைப்படுத்தி , உடலின் வெளியே நாம் இயக்குகின்ற உறுப்புகளோடு உள்முகமாகத் தானே இயங்கக் கூடிய சூட்சும உறுப்புகளையும் முறையாகச் செயல்படச் செய்து முழுமையாகப் பலம் அளிக்கும் ஒரு அற்புதமான பயிற்சியாகும். எட்டு வயதிற்கு மேற்பட்டு என்பது வயதிற்கு உட்பட்ட எந்த ஒரு சாதாரண உடல் வாகுள்ள மனிதரும் இதனை செய்ய முடியும். வளரும் குழந்தைகளுக்கு  இந்த அசுரிய நமஸ்காரம் பேரளவில் நன்மை புரிகின்றது. தொடர்ச்சியாக சூரிய நமஸ்காரம் செய்து வருபவர்க்கு கீழ்கண்ட பலன்கள் கிடைகின்றது.

• கட்டுபாடுடன் கூடிய சீரான உடல் வளர்ச்சி 
• ஆரோக்கியத்துடன் கூடிய திறன் மிகுந்த உடல் 
• அமைதியுடன் கூடிய சமநிலையான மன நிலை 
• ஆழ்ந்த கவனத்துடன் கூடிய கூடுதலான செயல் திறன் 
• நினைவாற்றலுடன் கூடிய உணர்வுகளின் மீதான கட்டுப்பாடு 

                  சூரிய நமஸ்காரம் நமது உடலின் பல்வேறு முக்கியமான மண்டலங்கலாகிய சுவாச மண்டலம், ஜீரண மண்டலம் , இரத்த ஓட்ட மண்டலம் , நரம்பு மண்டலம், தசை நார்கள் , நாலமில்லச் சுரப் பிகள் மற்றும் மூளை உள்ளிட்ட புலன்களை வலிமையாக வைத்திருக்க உதவும் ஒரு பயிற்சியாகும்.  

         குறிப்பாக பயிற்சியின் பொது நாம் உச்சரிக்கும் மந்திரங்கள் உடலில் உள்ள சுரப்பிகளை நுண்ணிய அதிர்வுகள் மூலம் தூண்டிவிட்டு அவை சுரந்திடும் பல்வேறு திரவங்களின் மூலமாக உடலில் உள்முகமாக நேரிடும் விஷதன்மையினை முறித்து நோய் எதிர்ப்புத் திறனை அதிகபடுத்தும் வல்லமை வாய்ந்தவை.

                 ஒரே நேரத்தில் பன்னிரண்டு நமஸ்காரங்கள் செய்வதென்பது  சிறப்பான செயலாகும்.இதற்கு சாதரணமாக பதினைந்து நிமிட நேரமாகும். இப்பயிற்சி அன்றாடம் உலகிற்குப் புத்துணர்ச்சி கொடுக்கும் சூரிய தேவனை வழி படும் ஒரு பிரார்த்தனையுடன் தொடங்கப்படுவதாகும்.
                 ஒவ்வொரு நமஸ்காரமும் மொத்தம் 12 நிலைகளை உள்ளடக்கியது. இதில் ஒவ்வொரு நிலையம் குறிப்பிட்ட சிறப்பான பலன்களை தர வல்லது.இந்த சூரிய நமஸ்காரம் பற்றிய தகவல்களை கீழ்கண்ட தலைப்புகளில் காணலாம்.

1. பிரார்த்தனை 
2. பீஜமந்திரங்களும்  பன்னிரண்டு திருநாமங்களும் 
3. பன்னிரண்டு நிலைகளின் செயல்முறை விளக்கம் 
4. சூரிய நமஸ்காரத்தின் பொது செய்ய தகுந்தவைகளும் செய்ய தகாதவைகளும் 

  பிரார்த்தனை 

ஹிரண் மயேன  பாதரேண , ஸத்ய ஸ்யாபிஹிதம் முகம்

 தத்வம் பூஷன்ன பாவ்ருணு   ஸத்ய தர்மாய த்ருஷ்டயே .

                ஒரு பாத்திரத்தினுடைய மூடியை போல , "ஓ ... சூரிய தேவனே , உன்னுடைய பொன்னிறக் கதிர்கள் உண்மையின் வாயிலை சூழ்ந்திருக்கின்றன. தயை கூர்ந்து உன்னுடைய வாயிலைத் திறந்து என்னை சத்தியத்தின் வழியில் அழைத்து செல்வாயாக".

   

  பீஜமந்திரங்கள் 

                  ஒவ்வொரு நமஸ்காரமும்   ஓம்காரம் மற்றும் சூரிய பகவானின் ஒரு திருநாமத்தினை பீஜ மந்திரத்துடன் சேர்ந்து உச்சாடனம் செய்தபடி செய்யப்படுகிறது. ஓம்காரத்தினை அடுத்து வரும் அனை த்து மந்திரங்களும்  ஆ, இ, உ , ஜ  , ஒள  மற்றும் அஹ என ஆறு உயிரெழுத்துகளுடன் இணைந்த "ர" மற்றும் "ஹ" எனப்படும் இரண்டு வகையான ஒலியினை அடிப்படையாகக்  கொண்டவை . அவை 
                                              ஹ்ராம்                 ஹ்ரீம்                       ஹ்ரும் 
                                              ஹ்ரைம்              ஹ்ரௌம்                ஹ்ரஹ் 

                 இந்த மந்திரத்தின் பலன்கள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

                  ப்ரணவ மந்திரமான ஓம்  எனும் மந்திரம் உடலின் உள்முகமான முக்கியமான உறுப்புகளை குறிப்பாக மூளை, ஹ்ருதயம் மற்றும் வயிற்றினைத் தூண்டிவிடுகின்றன .
                   
                ஹ்ராம்  எனும் மந்திரம் மூளை, ஹ்ருதயம் ,உணவு குழாய் , சுவாச குழாய் , தொண்டை, நுரையீரல் கூடுகள்,நெஞ்சு முதலிய சுவாச உள்ளுறுப்புகளை தூண்டிவிடுகின்றன .

                ஹ்ரீம்  மந்திரம் வலிமையான தொண்டை,சுவையுணரும் திறன் ஹ்ருதயம் சுவாசம் மற்றும் ஜீரண  மண்டலத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

                ஹ்ரும்  எனும் மந்த்ரம் கல்லீரல், மண்ணீரல் , வயிறு, கருப்பை , கணையம் மற்றும் குடல் போன்ற உறுப்புகளை வலிமையாக்குகிறது.

                ஹ்ரைம்  சிறுநீரகங்களைத் தூண்டி வேலை வாங்குகிறது.

                ஹ்ரௌம் ஆசனவாய் மற்றும் குதப்பகுதியின் செயல்பாட்டினை சீர்ப்படுதுகிறது.

                ஹ்ரஹ் நெஞ்சு மற்றும் தொண்டையின் செயல்பாட்டில் நல்ல முன்னேற்றம் தருகின்றது . இதனால் பிரணவ மந்திரத்தோடு கூடிய மந்திர உச்சாடனம் உடலின் பல்வேறு மண்டலங்களையும் தூண்டிவிட்டு வேலை வாங்குகின்றது.குறிப்பாக நோய்கள் தொடங்கக்கூடிய இடங்களாகிய நாசி,தொண்டை,ஹ்ருதயம்,நுரையீரல் கூடுகள்,வயிறு,மூளை போன்ற உறுப்புகளில் இரத்த ஓட்டத்தினை சீராக்கி அவற்றின் உள்ளிருந்து கழிவுகளையும் விஷத்தன்மையையும் வெளியேற்றும் செயல் சிறப்பாக நடைபெறுகின்றது. அதே வேளையில் உடலின் வெளிப்புறத் தசைகளுக்கு சிறப்பாக வேலை கொடுத்து அவற்றை வலிமையோடு மிளிரும் அழகுடன் வைத்திட சூரிய நமஸ்காரம் உதவுகின்றது. ஆக உடலின் உள்ளும் புறமும் ஆரோக்கியமாகவும் வலிமையாகவும் வைத்திடும் பலனை சூரிய நமஸ்காரம் தருகின்றது. வேறு எந்த உடற்பயிற்சியையும் இதற்கு இணையாக கூற முடியாது. 
                      
                     தனிமனித மேம்பாட்டில் தேவைப்படும் நுண்ணிய பலன்களை சூரியதேவனின் பன்னிரண்டு திருநாமங்களின் உச்சாடனம் தரும் வல்லமை பெற்றவை.அவையானவை :

1.   மித்ரா  :  அனைவருக்குமான ஓர் நண்பர்.
2.   ரவி       :  அனைவராலும் போற்றபடுபவர்.
3.   சூர்யா  :   ஊக்கம் அளிப்பவர்.
4.   பானு    :   அழகூட்டுபவர்.
5.   ககா       :    உணர்வுகளை வலிமையாக்குபவர் .
6.   பூஷன் :    புத்துணர்ச்சி தருபவர்.
7.  ஹிரண்ய கர்ப்ப   :    ஆற்றலையும் திறனையும் வளர்க்கும் சக்தி நிறைந்தவர்.
8.  மரீசி     :     நோய்களை அழிப்பவர்.
9. ஆதித்ய:    கவர்ந்திழுப்பவர் .
10. சவித்ரு:     ஸ்ருஷ்டிப்பவர் .
11. அர்க்க    :     வணக்கத்துக்குரியவர் .
12. பாஸ்கர:     ஒழி மிகுந்து பிரகாசிப்பவர் .    

                      ஆகவே ஒவ்வொரு நமஸ்காரமும் சூரிய பகவானுடைய பன்னிரண்டு திருநாமங்களையும் சொல்லியபடி கீழ்கண்டவாறு செய்யப்பட வேண்டும். 

1. ஓம் ஹ்ராம் மித்ராய நமஹ 
2.  ஓம் ஹ்ரீம் ரவியே நமஹ 
3. ஓம் ஹ்ரூம்  சூர்யாய நமஹ 
4. ஓம் ஹ்ரைம் பானுவே நமஹ 
5. ஓம் ஹ்ரௌம் ககாய நமஹ
6. ஓம் ஹ்ரஹ் பூஷ்ணே நமஹ 
7. ஓம் ஹராம் ஹிரன்யகர்ப்பாய நமஹ 
8. ஓம் ஹ்ரீம் மரீசயே நமஹ 
9. ஓம் ஹ்ரூம் ஆதித்யாய நமஹ 
10. ஓம் ஹ்ரைம் சவித்ரே நமஹ 
11. ஓம் ஹ்ரௌம் அர்க்காய நமஹ
12. ஓம் ஹ்ரஹ் பாஸ்கராய நமஹ       

          சூரிய நமஸ்காரத்தின் படிப்படியான முறை, நுண்ணிய குறிப்புகள் மற்றும் பலன்களை கீழே காணலாம் .

துவக்க நிலை -- ஸ்திதி 

• உடலின் எந்த பகுதியையும் வலைவின்றி நேராக வைத்திருக்க வேண்டும்.
• முன்கால்கள் , குதியங்கால்கள் , கால் மூட்டுகள் மற்றும் தொடைகள் சேர்ந்திருக்க வேண்டும்.
• உடல் நேராக முறுக்கின்றி தளர்த்தி நிற்க வேண்டும் .
• உள்ளங்கைகளை ஒன்று சேர்த்துக் கூப்பி நமஸ்கார முத்திரையில் வைக்க வேண்டும்.
• நெஞ்சின் மேல் கூப்பிய கைகளை வைத்து , கட்டைவிரல்கள் நெஞ்சுக் குழியினை தொடவேண்டும்.
• முழங்கைகள் தோள்களோடு சேர்ந்து அகன்றிருக்க வேண்டும்.
• சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்தி முழுமையான உள்மூச்சு மற்றும் மெதுவான வெளிமூச்சு விடவேண்டும்.
• முகத் தசைகளை தளர்த்தித் புன்முறுவலோடு கண்களை மூடி நேராக முகத்தை வைக்கவும்.
• மனக்கண்களில் சூரிய உதயத்தினை கற்பனை செய்து தியான ஸ்லோகத்தின் பொருளுணர்ந்து உடலில் அதனால் ஏற்படும் நுண்ணிய அதிர்வுகளை கூர்ந்து கவனிக்கவும்.

முதல் நிலை -- ஏகம் 

1.செய்முறை :

• கைகளை ஒன்றொன்று தொட்டபடி மெதுவாக நீடித்து மேலே தூக்கவும்.
• கைகள் இரண்டும் மேலே தூக்கிய நிலையில் தலையில் இருபுறமும் தோள்கள் காதுமடல்களைத் தொட்டபடி இடுப்பை பின்னோக்கி வளைக்கவும்.
• மனக்கண்ணில் உடலின் முன்பகுதியில் ஏற்படும் முழுநீட்டிப்பினை கவனிக்கவும்.
• உடலின் பின்புறம் தண்டுவடத்தில் ஏற்படும் மடங்களை மனதில் கூர்ந்து கவனிக்கவும்.

2.சுவாச நடை : நீண்ட உள்மூச்சு 

3.நுண்ணிய விஷயங்கள்  : கால் மற்றும் கை  மூட்டுகளை கூடாது . தோள்கள் காத்து மடல்களை தொட்டபடி இருத்தல் வேண்டும்.

4.பலன்கள்  : 

• நுரையீரல் கூடுகள் நீட்டித் தளர்த்தப்படும்.
• வளையும் தண்டுவடம், வயிறு, நெஞ்சு , முன்கைகள் மற்றும் தோள்கள் வலிமைபெறும் 
• அர்த்த சக்ராசனம் எனும் யோகாசனத்தின் பலன்கள்  கூடுதலாக கிடைக்கிறது. 

இரெண்டாம் நிலை -- த்வே 

1.செய்முறை :

• தண்டுவடதினை நேராக நிமிர்த்தி நிற்கவும் .
• வெளிமூச்சு விட்டபடி உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும் .
• தலையை தரைநோக்கிக் கவிழ்த்து உள்ளங்கைகளால் தரையை தொடவும் .  
• உள்ளங்கைளை பாதங்களின் வெளியே தரையில் தொட்டபடி முழங்கால்களை ஒட்டியபடி முகத்தினை கொண்டு வரவும்.

2.சுவாச நடை :  வெளிமூச்சு 

3.நுண்ணிய விஷயங்கள்  : 

• உடல் முன்னோக்கி வளையும்போது தோள்கள் காதுமடல்களை தொட்டபடி வளைக்கவும் .
• முழங்காலை மடக்காமல் உடல் வளைய வேண்டும்.
• கடுமையான வலி உணர்வின்றி சுகமாக முடிந்தவரை உடலை வளைத்தால் போதுமானது. 

4.பலன்கள்  : 

• தண்டுவடம் வளையும் தன்மையடையும்.
• வாயிற்று நாளங்கள் சிறப்பாக செயல்படும் .
• ஜீரணமண்டலம் வலிமை பெறும்.
• முகத்தசைகள்,கண்கள்,மூளை போன்ற உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.
• நரம்பு மண்டலம் தூண்டி விடப்பட்டு நல்ல நினைவாற்றலும் அழ்ந்த கவனமும் கிடைக்கும்.
• பாதஹஷ்தாசனத்தின் பலன்கள் கிட்டும்.

மூன்றாம் நிலை -- த்ரிணி 

1.செய்முறை :

• உள்ளங்கைகளை பாதங்களை ஒட்டி வெளிப்புறம் தரையில் அழுத்தி வைக்கவும்.
• இடது முழங்காலை முன்புறம் மடக்கி உள்மூச்சு எடுத்தபடி கைகளின் வலிமையில் நெஞ்சு நிமிர்ந்து பார்வை 45 டிகிரி கோணத்தில் பார்க்கவும் .
• இடது தோலின் முன்புரதினை ஒட்டி இடது முழங்காலை வைக்கவும்.  
• வலது காலை பின்புறம் நேராக நீட்டி வலது பாதத்தின் முன்புறமும் வலது முழங்காலும் நேராக வைக்கவும்.

2.சுவாச நடை :  உள்மூச்சு 

3.நுண்ணிய விஷயங்கள்  : 

• உள்ளங்கைகளும் இடது பாதமும் வரிசைஒயில் வைக்கவும்.
• கழுதை கீழே வளைப்பதும் பார்வை கீழ்நோக்கி இருப்பதும் தவறு.

4.பலன்கள்  : 

• சூரிய நாடியினை தூண்டி விட்டு நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறுகிறது.
• பார்வை கூர்மை பெறும் .
• தைராய்டு சுரப்பிகள் சீர் பெறுகிறது.

நான்காம் நிலை -- சத்வாரி 

1.செய்முறை :

• மடக்கி வைத்துள்ள இடது காலை பின்புறம் நேராக நீட்டவும்.
• உடலை லேசாக சிந்த நிலையில் உள்ளங்கைகள் மற்றும் முன்கால்கள் தரைதொட்ட ஆதரவில் நிறுத்தவும். .
• வெளி மூச்சு விட்டபடி கண்கள் தரை பார்க்கவும்.  

2.சுவாச நடை :  வெளிமூச்சு 

3.நுண்ணிய விஷயங்கள்  : 

• கழுத்து மற்றும் தண்டுவடத்தை வளைக்கக்கூடாது.
• முழங்கைகள் மற்றும் முழங்கால்கள் மடங்கக் கூடாது. 

4.பலன்கள்  : 

• உள்ளங்கைகள்,மணிக்கட்டு மற்றும் முழங்கைகள் வலிமை பெறும்.
• தோள்கள் உறுதி அடையும்.
• தண்டுவடம் நன்கு தளர்த்தப்படும்.
• உடலும் மனமும் சமநிலையில் நிறுத்தப்படும்.

ஐந்தாம் நிலை -- பஞ்ச  

1.செய்முறை :

• முழங்கால்களை முன்னோக்கி மடக்கி தரை தொடவும்.
• மூச்சு வெளிவிட்ட படி உடலை முன்னோக்கி வளைத்து குதிகால்களின் மேல் பிருஷ்ட பாகத்தை அமர்த்தவும்.
• தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களைத் தளர்த்தி நெற்றி முன்புறம் தரை தொடவும் .  

2.சுவாச நடை :  வெளிமூச்சில் தொடங்கி உள்மூச்சு எடுத்து உடலை தளர்த்தவும்.

3.நுண்ணிய விஷயங்கள்  : 

• நெற்றி தரை தொட வேண்டுமென்பதற்காக பிருஷ்ட பாகத்தை மேல் நோக்கி தூக்கக் கூடாது.
• குதிகால்களின் மேல் அமர்ந்த வண்ணம் உடலை முடிந்தவரை முன்புறம் மெதுவாக வளைக்கவும். 

4.பலன்கள்  : 

• நுரையீரல்கள் உறுதி பெறும் .
• வயிறு மற்றும் ஜீரன மண்டலம் சீராகும்.
• தலைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகமாகும்.
• அகங்காரம் நீங்குவதன் மூலம் மனம் அமைதி பெறும்.
• மலட்டு தன்மை நீங்குதல் போன்ற சசான்காசனத்தின் பலன்கள் கிட்டும்.

ஆறாம் நிலை -- ஷட  

1.செய்முறை :

• ஐந்தாம் நிலையிலிருந்து முழங்கால்களை நேராக்கி உடலை முன்புறம் நீட்டவும்.
• உள்ளங்கைகளையும் முன்கால்களையும் அசைக்காமல் வெளிமூச்சு விட்டபடி நெற்றி, நெஞ்சு, மற்றும் முழங்கால்களை தரையில் கிடத்தவும் .
• வயிறு தரையில் படாமல் பிருஷ்ட பாகத்தை மேலே உயர்த்தி நிறுத்தவும்.  

2.சுவாச நடை :  வெளிமூச்சு 

3.நுண்ணிய விஷயங்கள்  : 

• முழங்கைகளை உடலை ஒட்டி ஒடுக்கி வைக்கவும் .
• மூச்சினை வெளிவிட்டு நிறுத்தி வைக்கவும் . 

4.பலன்கள்  : 

• சுயக்கட்டுப்பாடு வளர்ச்சி பெறும்.
• ஜலோந்திர பந்தம் மற்றும் மூலாதார பந்தம் இயல்பாக நிகழ்வதாலும் வெளிமூச்சின் விளைவான ரேசக கும்பதினாலும் மனம் நிலை பெறும்.
• சாஷ்டாங்க நமஸ்காரத்தின் பலன்களை அடையலாம்.

ஏழாம் நிலை -- ஸப்த   

1.செய்முறை :

• முதுகெலும்பை வளைத்து உள்மூச்சு வாங்கியபடி தலை, நெஞ்சு உள்ளிட்ட உடலின் மேற்பகுதியை முன்புறம் நீட்டி மேலே உயர்த்தவும்.
• உள்ளங்கைகளும் முன்கால்களும் தரையில் அசைக்காமல் நிலையாக வைக்கவும்.

2.சுவாச நடை :  உள்மூச்சு 

3.நுண்ணிய விஷயங்கள்  : 

• முழங்கைகளை தரையில் ஊன்ற கூடாது.
• கால் கட்டைவிரல்களை சேர்த்து நேரே நீட்டி வைக்கவும்.
• கழுத்து வளைந்து கண்கள் வானம் பார்க்கவும்.  

4.பலன்கள்  : 

• தண்டுவடம் வளையும் தன்மையடையும்.
• நுரையீரலின் சுருங்கி விரியும் செயல் திறன் அதிகரிக்கும்.
• கைகளும் கால்களும் வலிமை பெறும்.
• தைராய்டு மற்றும் பாரா தைராய்டு செயல் திறன் அதிகரிக்கும்.
• புஜன்காசனத்தின் பலன்கள் கிடைக்கும்.

எட்டாம் நிலை -- அஷ்ட   

1.செய்முறை :

• உள்ளங்கைகளும் பாதங்களும் தரையில் அழுத்தியபடி வெளிமூச்சு விட்டு பிருஷ்ட பாகத்தை மேலே தூக்கவும்.
• தலை முன்புறம் தொங்கிய நிலையில் தாடையால் நெஞ்சு தொடவும்.
• உடல் ஒரு மலை போல உயர்ந்த சரிந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.
• குதியங்கால்களை தரை தொட்டபடி முழுப்பாதங்களையும் தரையில் அழுத்தி நிறுத்தவும்.  

2.சுவாச நடை :  வெளிமூச்சு 

3.நுண்ணிய விஷயங்கள்  : 

• முழங்கால்கள் மற்றும் முழங்கைகளை மடக்குதல் கூடாது.

4.பலன்கள்  : 

• சர்வான்காசனத்தின் முக்கிய பலனாகிய தைராய்டு சுரப்பிகளின் சிறப்பு மிகு செயல்பாடு கிடைக்கும்.
• தொடைகள் வலிமை பெறும்.
• சலபாசனம், பார்ஷ்வ கோணாசனத்தின் பலன்களைப் பெறலாம்.

ஒன்பதாம் நிலை -- நவ   

1.செய்முறை :

• முழங்கால்களை முன்னோக்கி மடக்கி தரை தொடவும்.
• மூச்சு வெளிவிட்ட படி உடலை முன்னோக்கி வளைத்து குதிகால்களின் மேல் பிருஷ்ட பாகத்தை அமர்த்தவும்.
• தலை, கழுத்து மற்றும் தோள்களைத் தளர்த்தி நெற்றி முன்புறம் தரை தொடவும் .  

2.சுவாச நடை :  முன்புறம் வளையும் பொது வயிறு சுருங்கி வெளி மூச்சில் தொடங்கி இறுதி நிலையில் உள்மூச்செடுத்து உடல் தளர்த்தவும்.

3.நுண்ணிய விஷயங்கள்  : 

• நெற்றி தரை தொட வேண்டுமென்பதற்காக பிருஷ்ட பாகத்தை மேல் நோக்கி தூக்கக் கூடாது.
• குதிகால்களின் மேல் அமர்ந்த வண்ணம் உடலை முடிந்தவரை முன்புறம் மெதுவாக வளைக்கவும். 

4.பலன்கள்  : 

• நுரையீரல்கள் உறுதி பெறும் .
• வயிறு மற்றும் ஜீரன மண்டலம் சீராகும்.
• தலைக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகமாகும்.
• அகங்காரம் நீங்குவதன் மூலம் மனம் அமைதி பெறும்.
• மலட்டு தன்மை நீங்குதல் போன்ற சசான்காசனத்தின் பலன்கள் கிட்டும்.

பத்தாம் நிலை -- தச 

1.செய்முறை :

• ஒன்பதாம் நிலையிலிருந்து வலது காலை முன்புறம் கொண்டு சென்று வலது பாதம் இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு நடுவே தரையில் வைக்கவும் . 
• வலது தோளினை வலது முழங்காலுக்கு வெளியே நேராக வைக்கவும் .
• இடது காலை பின்புறம் நேராக நீட்டி இடது முழங்காலால் தரை தொடவும்.
• தண்டுவடத்தை வளைத்து உள்மூச்சு வாங்கியபடி நெஞ்சு முன்னோக்கி நீட்டவும்.
• கழுத்தை 45 டிகிரி கோணத்தில் வளைத்து பார்வையினை மேலே நிறுத்தவும்.
• கால்களை மட்டும் மாறிய நிலையில் சூரிய நமஸ்காரத்தின் மூன்றாம் நிலை போலவே நிறுத்தவும்.

2.சுவாச நடை :  உள்மூச்சு 

3.நுண்ணிய விஷயங்கள்  : 

• வலது பாதமும் உள்ளங்கைகளும் ஒரே வரிசையில் நிறுத்தவும்.
• கழுத்தை கீழ்நோக்கி வளைப்பதும் பார்வை கீழே இருப்பதுவும் தவறு.

4.பலன்கள்  : 

• நரம்பு மண்டலம் வலிமை பெறுகிறது.
• நுரையீரல்கள் மற்றும் வயிற்றுச் சுரப்பிகள்  உறுதி பெறும் .
• பார்வை கூர்மை பெறும் .
• தொடைகள் வலிமை பெறும்.
• தைராய்டு சுரப்பிகள் சீர் பெறுகிறது.

பதினொன்றாம் நிலை -- ஏகாதச  

1.செய்முறை :

• பத்தாம் நிலையிலிருந்து வெளிமூச்சு விட்டபடி இடது காலை முன்புறம் கொணர்ந்து இரண்டு பாதங்களையும் தரையில் தொட்டபடி உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் வைக்கவும்.
• உச்சந்தலை தரை நோக்கிக் கவிழ்ந்த்ஹு முழங்கால்களை ஒட்டியபடி முகத்தினை கொண்டு வரவும். இது இரெண்டாம் நிலை போன்றது.

2.சுவாச நடை :  வெளிமூச்சு 

3.நுண்ணிய விஷயங்கள்  : 

•  தோள்கள் காதுமடல்களை தொட்டபடி வளைக்கவும் .
• முழங்காலை மடக்காமல் உடல் வளைய வேண்டும்.
• கடுமையான வலி உணர்வின்றி சுகமாக முடிந்தவரை உடலை வளைத்தால் போதுமானது. 

4.பலன்கள்  : 

• தண்டுவடம் வளையும் தன்மையடையும்.
• வாயிற்று நாளங்கள் சிறப்பாக செயல்படும் .
• ஜீரணமண்டலம் வலிமை பெறும்.
• முகத்தசைகள்,கண்கள்,மூளை போன்ற உறுப்புகளுக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும்.
• நரம்பு மண்டலம் தூண்டி விடப்பட்டு நல்ல நினைவாற்றலும் அழ்ந்த கவனமும் கிடைக்கும்.
• பாதஹஷ்தாசனத்தின் பலன்கள் கிட்டும்.

பன்னிரெண்டாம் நிலை -- த்வாதச  

1.செய்முறை :

• மெதுவாக உடலை நேராக நிமிர்த்தி உள்மூச்சு வாங்கியபடி தண்டுவடத்தை நேராக்கி நிமிர்த்தி நிற்கவும்.
• தோள்கள் , நெஞ்சு, கழுத்து மற்றும் தலையினை சாதாரணமாக நின்ற நிலைக்கு கொணர்ந்து உள்ளங்கைகளை ஒன்று சேர்த்துக் கூப்பியபடி நமஸ்கார முத்திரையுடன் நிற்கவும்.
• இது ஸ்திதி எனப்படும் நிலையில் நிறைபெறும்.

 2.சுவாச நடை : உள்மூச்சு 

3.நுண்ணிய விஷயங்கள்  : 

• உடலை முழுவதுமாகத் தளர்த்தி நிற்கவும்.
• கண்களை மூடியபடி சுவாசத்தை சீர்படுத்தவும்.

4.பலன்கள்  : 

• மனம் ஒரு நிலைப்படும்.
• விழிப்புணர்வு அதிகரிக்கும்.
• உடல் ஓய்வெடுக்கும்.
• மீண்டும் பன்னிரெண்டு நிலைகளுடைய சூரிய நமசஸ்காரச் சுற்றுக்கு உடலைத் தயார்படுத்தும்.